はじめに
40代になってから、
「何を食べるか」が以前より気になるようになりました。
高い美容アイテムよりも、
まずは毎日の食事を整えることが大切だと感じています。
今回は、私がエイジングケアのために
日々の食事で意識していることをまとめてみました。
どれも難しいことではなく、
できる範囲でゆるく続けている習慣です。
① 黒い食材を食べる
黒ごま、黒豆、海苔など
「黒い食材」を意識して食べています。
こうした食材には
・ポリフェノール
・ミネラル
・抗酸化成分
が含まれていることが多いそうです。
完全に意識しているわけではありませんが、
食事の中に黒い食材を少し入れるようにしています。
例えば、
- 朝ごはんに味付けのりを食べる
- お弁当のごはんに黒ごまを振る
- おかずに黒きくらげを入れる
など、取り入れやすいことから始めています。
② えごま油をプラス
サラダや味噌汁などに、
えごま油を少しだけかけることがあります。
えごま油には
**オメガ3脂肪酸（αリノレン酸）**が含まれているそうです。
オメガ3脂肪酸（αリノレン酸）は、
「体の炎症を抑え、血管や肌の老化をゆるやかにする油」と考えられています。
老化の原因のひとつは、慢性的な炎症。
その炎症を抑えることで、肌トラブルの予防や老化スピードの抑制につながるそうです。
オメガ3は血液をサラサラにして動脈硬化を防ぐと言われているので、「血管が若い＝全身の老化が遅くなる」と考えられます。
また、見た目だけでなく、脳の老化も遅らせたいもの。
オメガ3は「記憶力」「集中力」にも関係しているので、脳のエイジングケアにもなるそうですよ。
油はとりすぎもよくないですが、
質を意識することは大切だと感じています。
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③ タンパク質を意識する
肌や髪、筋肉など、
体の多くはタンパク質から作られています。
年齢とともに筋肉量も減りやすいと聞くので、
タンパク質はなるべく意識しています。
例えば
・魚
・卵
・豆腐
・納豆
・鶏肉
など、動物性タンパク質と植物性タンパク質を食事に入れるようにしています。
タンパク質は身体の中に貯められないそうなので、
朝・昼・晩の毎食取り入れることを意識しています。
また、朝タンパク質をしっかり摂った人は、「周りの人にやさしくすることができる」という研究結果も出ているそうです。
できれば、家族や職場の仲間に優しく接することができる自分でいたいですよね(^^)
④ 揚げ物や脂っこいものは控えめ
揚げ物を完全にやめているわけではありませんが、
できるだけ頻度は控えめにしています。
揚げ物が多いと、「しみ」「しわ」「たるみ」の原因になるそう！
腸内環境も乱れるそうなので、揚げ物の食べ過ぎは厳禁。
外食やお惣菜だと
油が多くなりがちなので、
普段の食事では
なるべくシンプルな調理を心がけています。
ヘルシオを使うと、水で焼き上げてくれるので、余分な油を使わずにすむのがうれしいところ。
汚れの飛び散りも庫内だけですむので、掃除も楽です。
揚げ物はおいしいですが、特別なときだけ、にしています。
⑤ 白米に発芽玄米や雑穀をプラス
わが家では白米に
・発芽玄米
・雑穀
を少し混ぜて炊いています。
これだけで
・食物繊維
・ミネラル
・ビタミン
を少し補えるのがうれしいところ。
腸活にはまず食物繊維をしっかり摂ること。
善玉菌のえさである食物繊維がなければ、よりよく働けないそうです。
発芽玄米や雑穀を混ぜても味はほとんど変わらないので、
無理なく続けられています。
⑥ ナッツをおやつにする
小腹が空いたときは、
お菓子ではなくナッツを食べることもあります。
ナッツには
・ビタミンE
・良質な脂質
・ミネラル
が含まれているそうです。
ビタミンEは「若返りのビタミン」とも呼ばれていて、
細胞の酸化を防ぎ、肌のダメージを軽減、血管の老化も防いでくれるそうです。
ナッツの脂質は、オメガ9やオメガ3が中心。
エゴマ油と同じで、エイジングケアに取り入れたい脂質です。
また、不足しがちなマグネシウム、亜鉛、鉄などのミネラルが含まれています。
これらは、代謝やホルモンバランス、肌や髪の健康に関わる栄養素です。
少量でも満足感があるので、
おやつ代わりの栄養補給として取り入れています。
また、甘いおやつをナッツに置き換えることで、
・血糖値の急上昇を防ぐ
・糖化（＝老化の原因）を抑える
という、血糖値の安定による効果が期待できるので、結構エイジングケアには重要だと考えています。
小分けになったミックスナッツは仕事中でも食べやすくて気に入っています。
⑦ 発酵食品をとる
発酵食品も意識しています。
例えば
・納豆
・味噌
・漬物
など。
納豆はタンパク質として朝食に取り入れることが多いし、
味噌汁も毎日のように晩ご飯に作ります。
漬物は食物繊維と善玉菌を両方を備えている優秀な腸活食。
今は簡単にぬか漬けが作れるぬか床も販売されているので、夏場は取り入れることが多いです。
腸内環境は健康や肌にも関係すると言われているので、
できるだけ日常の食事に取り入れています。
⑧ 野菜は「色」を意識する
野菜は、できるだけ
いろいろな色を食べるようにしています。
・緑の野菜
・赤い野菜
・オレンジの野菜
など、色によって栄養も違うそうです。
難しく考えず、
食卓の色が増えるようにすることを意識しています。
まとめ
エイジングケアといっても、
特別なことをしているわけではありません。
私が意識しているのは
・食材のバランス
・油の質
・栄養を少しプラスすること
くらいです。
完璧にやろうとすると続かないので、
できることを少しずつ。
これからも無理なく続けていきたいと思っています。
エイジングケアは気になるけど、お金がかかることは続かないもの。
なるべくお金がかからないことを習慣にして続けています。
▶お金をかけないエイジングケア｜私がやめたこと・続けていること
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