わが家には小学生の娘がいます。
子どもの食事って、悩むことが多いですよね。
栄養バランスを考えたいけれど、
毎日完璧にするのはなかなか難しいもの。
わが家でも、特別なことをしているわけではありませんが、
**「これだけは意識しよう」**というシンプルなルールを決めています。
今日は、わが家が子どもの食事で大切にしていることを5つ紹介します。
①朝ごはんにタンパク質と果物をプラス
朝ごはんは、できるだけ
炭水化物＋タンパク質＋果物
を意識しています。
わが家の朝ごはんはごはん中心。
タンパク質は、例えばこんな感じです。
- たまご
- しらす
- ちくわ
など、手軽に食べられるものを取り入れています。
忙しい朝でも、
「とりあえずタンパク質をひとつ」
と決めておくとラクです。
朝にタンパク質をとると、
満腹感が続きやすいと言われています。
タンパク質が少ないと、傷が治りにくく、肌や髪もパサついてくるそうです。
また、タンパク質は情緒を安定させる、という研究もあるそうですよ。
果物は、できるだけ季節のものを。
春はいちご
夏はスイカ
秋はぶどう
冬はみかん
という具合です。
また、通年でよく食べるのは、りんごです。
切るだけで出せるので助かっています。
果物で、食物繊維とビタミン類を。
朝に少しでも栄養が入ると、
子どもの元気も違う気がします。
ある日の朝ごはん。
しらす、めかぶ、とろろ、玉子、ごまをのせただけ。
プラス、この日は不知火を一緒に食べました。
しらすとめかぶはパックになっているもの、
とろろは小分けに冷凍されているものを解凍しただけ。
こんな感じで手間をかけずに朝ごはんを作っています。
②2日に1回は魚を食べる
わが家では
2日に1回くらい魚を食べる
ことを目安にしています。
特に意識しているのは青魚。
- さば
- いわし
- さんま
などは、できるだけ取り入れるようにしています。
魚には、DHAやEPAといった脂質が含まれていて、
子どもの成長にも大切な栄養といわれています。
とはいえ、毎回手の込んだ料理ではなく、
- 焼くだけ
- 缶詰を使う
ことも多いです。
ヘルシオで魚を焼くと、魚焼きグリルを掃除しなくていいので楽です。
一緒に野菜を焼くと、おかずが一気に2品できます。
「魚＝ハードル高い」と思うと続かないので、
ゆるく習慣にすることを大事にしています。
③使う油はシンプルに
わが家では、料理に使う油は
- オリーブオイル
- ごま油
を中心にしています。
どちらも香りがよく、料理の味もよくなるので、
自然とこの2つを使うことが多くなりました。
良質なオリーブオイルとごま油は、酸化温度が高いため、
加熱処理する際に比較的安全だそうです。
油は毎日使うものなので、
シンプルなものを選びたいと思っています。
④季節の野菜を食べる
野菜は、できるだけ
旬のものを取り入れる
ようにしています。
旬の野菜は
- 味が濃い
- 栄養も豊富
- 価格も比較的安い
というメリットがあります。
例えば
春
- 新玉ねぎ
- キャベツ
夏
- トマト
- きゅうり
秋冬
- かぼちゃ
- 大根
など。
「旬を食べる」というシンプルな意識だけで、
自然と食事のバランスも整う気がしています。
⑤揚げ物は家ではあまり作らない
わが家では、揚げ物は
家ではあまり作らないようにしています。
理由は
- 油をたくさん使う
- 後片付けが大変
- 油の摂りすぎを避けたい
といった点からです。
その代わり、
オーブンやヘルシオで焼く料理をよく作っています。
例えば
- 唐揚げ風チキン
- 焼きコロッケ
- 焼き野菜
など。
外食やお惣菜で食べることはありますが、
家ではできるだけシンプルな調理を心がけています。
まとめ｜完璧よりも続けられる習慣を
子どもの食事は、
完璧にやろうと思うと大変です。
忙しい日もあるし、
うまくいかない日もあります。
それでも、
- 朝にタンパク質をとる
- 魚を意識する
- 使う油をシンプルにする
- 旬の野菜を取り入れる
そんな小さな習慣を続けることが
大切なのかなと思っています。
食事も、家計も、健康も。
毎日の小さな積み重ねが未来につながる。
そんなことを感じながら、
今日もできる範囲でごはんを作っています。
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